糖尿病常做这6组运动,辅助控血糖

来源: 新闻资讯2024-04-24 16:04:44(点击 119 次)

运动是治疗糖尿病的“五驾马车”之一,是有效管理2型糖尿病必需手段之一。


其中,定期有氧运动可以改善2型糖尿病患者的糖耐量等,辅助降低患者的血糖、血压、血脂;抗阻运动在改善2型糖尿病患者的力量、骨密度及骨骼肌质量等方面也有较明显效果。

今天,正糖名家推荐6组运动,让糖友能轻松动起来,辅助控血糖。

慢跑

慢跑:心率到达(220-年龄)X65%至(220-年龄)X75%的区间。

姿势:慢跑时上臂和前臂应弯曲成90度左右,上身略向前倾,两手微微握拳,全身肌肉放松,两臂自然前后摆动。两脚落地要轻,一般应前脚掌先落地,并用前脚掌向后蹬地,以产生向上向前的反作用力,有节奏地向前奔跑。

强度:微微出汗

时间:掌握在20-30分钟

 


跳绳

跳绳属于耗时短、耗能大的一种剧烈运动,连续跳绳10分钟,跟慢跑30分钟消耗的热量差不多。

糖尿病患者跳绳的注意事项:

1、穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤

2、跳绳前先让足、部、腕、踝部做些准备活动

3、跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。

4、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节。

 


骑自行车

骑自行车运动属于有氧运动,具备有氧运动的特点,长期合理的坚持此项运动,可以帮助糖尿病患者降低血糖。

与使用公共交通工具或开车上班的人比,骑自行车上班的人中:15%的人不易肥胖,13%的人不易患高血压,15%的人不易患高胆固醇症,12%的人不易患糖尿病。

糖尿病骑自行车要注意:

骑自行车初骑时速度不要太快,时间也不要太长,待身体适应后再逐渐加速加时。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。

 


举哑铃

手持哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习,坐位或立位(直立,两腿分开与肩同宽)均可,可单臂做,也可双臂同时做。

建议一周不少于2次哑铃训练,每次连续举10-15次,为一组,一共做8-10组。每组动作间隔不超过30秒。如果一开始不适应,可以选用重量较轻的小哑铃,后续再逐渐增加锻炼强度。

 


站式俯卧撑

将双手支撑在墙壁上,双足并立使上体前倾,以增加肌肉张力,每次支撑15秒左右,做3~5次。

 


半蹲

两脚平行开立同肩宽或略比肩宽,双腿下蹲、大小腿夹角约为90度,身体略前倾进行的静止性半蹲练习,加上手臂的动作,在短期便能迅速健身强体,效果显著。

 

文章来源:https://mp.weixin.qq.com/s/44Svx8y2fSyO1_akK7JRgQ

注:此文章仅用于大众获取健康方面的知识,以上资料仅供参考。


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