运动为什么有利控糖?这两种运动结合效果更好

来源: 新闻资讯2024-04-24 16:04:38(点击 103 次)

想必糖友们都清楚,日常除了控制饮食,运动十分必要,也很重要。

运动是糖尿病治疗的5架马车之一,这是国际共识之一,为什么运动这么重要呢?今天,和“正糖名家”一起来看看运动有益于糖尿病的原因,及让控糖事半功倍的运动方式吧。

运动如何有益于糖尿病?

人体中80%~90%的血糖是由肌肉吸收,故肌肉对于碳水化合物吸收能力是影响胰岛素敏感性的重要原因。运动训练能有效提升胰岛素的敏感度,降低餐后血脂肪及全身炎性反应,进而控制血糖。

多项研究证实了定期运动对2型糖尿病患者病情控制的重要作用:

1.与同年龄和体重的久坐者相比,有规律地进行体育运动的糖友糖耐量更高,胰岛素反应更少。

2.有氧运动可以降低2型糖尿病患者发生糖耐量异常的风险。

3.运动甚至可以帮助糖友预防和缓解一些并发症,比如周围神经病变等等。

4.还能显著改善心功能,降低心血管事件发生率和死亡率。

糖友进行运动的注意事项

1. 运动类型

有氧运动

有氧运动是为了提升摄氧量以及改善心血管的功能,方式包含走路、慢跑、骑脚踏车、游泳和划船等。

而对于糖友而言,3次/周、总计150分钟以上的中等强度有氧运动,如走路、骑脚踏车等,被普遍认为是调控血糖较理想的方法。

抗阻训练

由于肌肉收缩会增加骨骼肌中葡萄糖的摄取,抗阻训练或可促进骨骼肌葡萄糖摄取,减少身体中心部位的脂肪,减少肌肉细胞的脂质产物和脂质氧化能力,增加参与运动的器官细胞的胰岛素功能。因此有人建议2型糖尿病患者进行一定量的抗阻训练。

方式包括:基本抗阻方法,如举哑铃、沙袋等;通过滑轮及绳索提起重物;拉长弹簧、橡皮条等弹性物;专门的训练器械,通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力;自身体重作为负荷,进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。

实验证明,有氧运动和抗阻训练相结合,比单纯有氧运动更加有效。有氧运动和阻力训练相结合,即使在低强度和低运动量的情况下也能使患者病情得到改善。

2. 运动强度和持续时间

有氧运动模式能持续进行1~3周,便能有效改善2型糖尿病的身体情况,包括提升血糖清除率、降低空腹血糖等。若能持续进行8~12周以上,同样能有效改善2型糖尿病患者的危险因素,且有氧运动训练时间越长、每周训练次数越多,运动训练效果越明显。

运动强度是影响疗效的重要因素之一,大部分研究建议运动强度应大于50%最大摄氧量,运动强度取决于其能量消耗效应。如果运动强度不够,则必须增加持续时间,以使能量消耗改变葡萄糖稳态。

3. 体重变化

体重变化也是一个重要因素。腹部脂肪的增加和肌肉重量的减少会使血脂增加,因此,以向心性脂肪流失为重点的运动项目会对血脂产生影响。

不同人群的运动选择

1. 老年人

老年人的生理及心理都有其独特之处,应针对其特点,制定个体化老年运动处方。譬如,散步、慢跑、太极拳等动作轻缓的运动,适当结合轻至中度抗阻运动。

1.运动强度不宜过强,50%左右最大摄氧量的运动对老年患者较为适宜。

2.持续运动时间不宜过久,一般20~40分钟/次为宜;运动频率一般以3~7天/周为宜,具体视运动量的大小而定。

3.若每次的运动量较大,可间隔1~2天。如果每次运动量较小,且患者身体允许的状况下,则坚持每天运动1次最为理想。

注意事项:老年人运动前应由专业人员进行有效的安全评估,尤其是心肺及运动功能的评估,并根据血糖变化、饮食情况等实时调整运动方案,以避免发生低血糖。

2. 青少年

单独进行有氧运动和联合阻力训练都能在一定程度上改善青少年2型糖尿病患者血糖、血脂及血浆胰岛素水平,有氧运动联合抗阻训练效果优于单独有氧运动。应该鼓励青少年2型糖尿病患者同时进行有氧和抗阻训练。


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